【摘要】本文综述了有氧运动对骨密度的影响，为老年人健身提供参考。

【关键词】有氧运动；骨密度；老人

骨密度是指骨骼中矿物质含量的密度，是骨强度的重要指标。它可以反映骨质疏松的程度，预测骨折的风险。骨密度越高，骨骼就越坚固，骨折的风险就越低。近年来，我国人口老龄化日益严重。越来越多的人患有骨质疏松症。研究有效促进骨密度的方法对于骨质疏松症的防治具有积极意义。

目前促进骨密度的主要方法有药物、饮食和运动。运动作为一种健康、有效、简单易行的方法，一直以来都是人们关注的焦点。老年人身体机能逐渐衰退，难以进行过高强度的运动。因此，强度较低的有氧运动成为老年人健身的首选。然而，骨骼的代谢过程是缓慢的。正常情况下，人体骨密度要到40岁才会达到峰值。此后，骨密度随着年龄的增长逐渐下降[1]。但有氧运动单位时间对身体的刺激较小。想要达到理想的健身效果，需要制定更加科学的运动处方。本文综述了有氧运动如何促进骨密度的相关研究，希望能为老年人健身提供参考。

1 有氧运动与骨密度的关系

有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。即运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。其对骨质疏松症的干预作用包括预防和辅助治疗。张丽华等人发现青少年适度运动可以提高骨密度[2]。贾小凡等.研究发现有氧运动可以增加超重青少年的骨密度[3]。因此，青春期合理的体育锻炼可以增加骨密度的绝对值，对预防骨质疏松症具有重要作用。付松芳等人证实体育舞蹈可以促进老年男性骨密度[4]。刘岩等.研究发现轻体力劳动可以增加骨密度[5]。 B塔蒂比安等人。研究发现，45%-55% Hrmax 的跑步运动可以提高老年女性的骨密度[6]。因此，有氧运动对老年人骨质疏松症也有良好的预防和治疗作用。

2 有氧运动时间与骨密度的关系

运动时间是普通运动参与者最容易控制的参数。但不同的运动时间会对骨密度产生不同的影响。王晓红等.研究发现，15-20分钟的跑步机运动可以改善雄性高脂血症大鼠的骨密度[7]。魏翔、卜淑敏等人发现，45分钟的跑步机运动对去卵巢大鼠腰椎骨密度的下降有减缓作用[8, 9]。阮彩莲证实9周的有氧运动可以延缓骨质疏松[10]。上述学者从单次和运动周期的角度证实，合理的有氧运动对提高骨密度具有积极作用。然而，长期有氧运动对骨密度的影响仍存在争议。李红娟等.分析了女性中长跑运动员与同龄一般人群骨密度的差异，发现长期中长跑可以增加骨盆和下肢的骨密度[11]。 G Gremion等人发现长跑会导致骨矿物质过度流失[12]。 Hagihara发现，与180天的跑步机运动相比，30天的跑步机运动可以促进Wistar大鼠骨密度的增加[13]。因此，长期以跑步为主的有氧运动参与者应定期进行骨密度检查，并根据实际情况及时调查运动处方。

3 有氧运动强度与骨密度的关系

运动强度与骨密度的关系多用于力量训练。但仍有学者对有氧运动强度和骨密度进行了研究。 KT Borer 等人。研究发现，高强度有氧运动对于提高绝经后女性骨密度更有帮助[14]。大多数学者已经证实中等强度的有氧运动可以促进骨密度[7-9]。 L Michael发现低强度、中等强度和高强度的有氧运动可以延缓老年人大腿矿物质的流失[15]。因此推测运动强度并不是通过有氧运动提高骨密度的决定性因素。

4 有氧运动频率与骨密度的关系

能够促进骨密度增长的最佳运动频率尚未有报道。然而，李英等人。研究发现，每周进行4-7次有氧运动，每次30-60分钟，持续6个月可以增加骨密度[16]。动物实验大多持续4-5天[9, 17]。因此，坚持每周4次以上有氧运动并持续7个月以上，可以使骨量达到新的稳定水平[18]。

5 结论

有氧运动可以促进骨密度的增加。建议每周运动频率4次以上，运动时间30-60分钟，运动周期7个月以上。但老年人参与体育运动必须根据自身条件，以不发生运动损伤为基础。

【参考】

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