身体健康受到静止的损害，由于运动练习而被长期维持！

但是，世界上关于世界日常运动的报告表明，成年人中不遇到的不足的比例高达27.5％！

长期缺乏运动会使组织和器官功能降低30％，这会增加心血管和脑血管疾病，骨质疏松症，三个高点，肥胖等的风险。

世界卫生组织甚至指出，不足的运动已经成为影响全球死亡率的第四大风险因素！运动是“最好的抗疾病药物”！

但是，即使您20岁时可以呼吸10公里，当您40岁时2公里的步行时，您也可能会喘不过气来...由于年龄的不同，灵活性，协调性和每个器官的容忍度都不同，因此每个年龄段的年龄都有不同的“金色运动计划”。

01

运动年龄表

3-7岁的孩子

3-5岁的学龄前儿童的大肌肉发育更快，与婴儿期相比，他们的身体协调增加，使他们更适合户外运动。建议骑自行车，该自行车可以有效地行使儿童手，眼睛和脚的协调并改善平衡。

5-7岁的年龄是一个缓慢的发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发展慢。尝试选择不大力消费的练习，例如游泳。

孩子们可以通过游泳运动来控制身体的能力，调节心肺功能，还可以整合一些正在发展的反射，这对儿童的身体和学习有很大好处。

8至12岁之间的童年

在此阶段，儿童在力量，速度，耐力和敏感性方面具有一定的基础，但是他们的骨头相对脆弱，因此他们应该避免强烈的运动影响并注意运动的持续时间。

建议在此阶段的儿童可以参加以下活动：

①玩乒乓球：锻炼身体的敏感性，减轻眼睛疲劳并预防近视

②玩羽毛球：可以放松颈椎并增加心肺功能

③打网球：增强身体的协调

④学习跳舞：提高身体灵活性

此外，此阶段也是个体神经系统发展的敏感时期，各种运动功能都处于“学习一旦学习”的阶段。因此，儿童可以暴露于更轻巧的活动并培养兴趣。

黄金时期12-18岁

这个阶段是生长和发育阶段，我们应该注意骨骼生长和骨密度的形成。这也是心肺自适应发展的敏感时期。锻炼时避免过多的承重运动。

乒乓球和羽毛球可以继续，篮球，足球，排球和其他球运动也可以包括在运动时间表中。

除运动外，您还应注意此阶段均衡饮食。如有必要，您可以增加钙，维生素等。补充剂。

18-25岁的成熟时期

在此阶段，人体的功能处于顶峰，心律，肺容量，骨头灵敏度，稳定性和弹性的所有方面都达到了最好的状态。

从运动医学的角度来看，在此期间不足的运动比更高的运动更不利于健康！

这个年龄的人可以进行高强度的运动，养成运动习惯，提高其整体身体质量，并为身体健康奠定坚实的基础。

建议每周进行三次，并且最好结合有氧运动和力量训练，例如有氧运动和瑜伽和建议。

胖26 - 45年

这个阶段是生活和职业发展的关键时期。压力很高，许多人忽略了运动，肥胖率也在增加。

因此，这段时间应防止脂肪积累并缓解压力。男人仍然应该注意肌肉力量训练，例如建议，但他们应该控制自己的力量，而不是强迫自己太多；尽管女性可以进行低强度的有氧训练，例如瑜伽，慢跑和登山。

衰老期46 - 65年

在此阶段，一个人的身体力量和肌肉质量开始下降。锻炼主要集中在与骨质疏松症和肌肉放松作斗争，安全与简单是原则。

建议大力行走以改善血液循环并降低体内脂肪的速度；蹲下和举起哑铃等练习以增强或保持肌肉力量。

65岁以后

65岁以后，身体功能处于低水平。这个阶段主要集中于改善生活质量，预防跌倒并改善心肺功能。

建议进行轻柔的有氧运动，并具有适当的强度来训练固体肌肉，增强骨骼和补充高质量蛋白质，钙和其他营养素。

02

锻炼时间表

人类活动也由“生物钟”控制。锻炼时间可以根据生物钟的规则进行安排，该规则可以以一半的努力获得两倍的结果。

早晨 - 增强活力

清晨练习有益于提高神经兴奋性并保持身体的活力。此外，《英国营养杂志》中的一项研究表明，与早餐后的运动相比，早餐前锻炼可以燃烧20％的卡路里，这意味着早餐前的运动会更快地导致体重。

但是，早晨的体温很低，关节和肌肉最僵硬，因此适合进行某些强度较低的运动。对于那些患有高血压和心血管疾病的人，最好在运动前喝一杯温水。

下午 - 增强体力

下午（14：00〜16：00）是增强体力的时间，肌肉耐受性可能比其他时间高出50％。此外，《生理学杂志》上的一份报告指出，下午运动也可以帮助改善睡眠。

晚上 - 身体健康

在黄昏时（17：00〜19：00），尤其是当太阳落山时，人体的运动能力达到峰值，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压最稳定。

晚上锻炼更好，适合力量训练，在运动过程中受伤的机会会小得多。

提示：上床睡觉前的运动强度不应太高3至4小时，以免过度神经系统兴奋和失眠。

03

确定运动效果的三个信号

过度的运动很容易造成损害，并且运动不足无法实现所需的效果。那么我们应该如何衡量运动的有效性呢？

肌肉疼痛

在运动后的几个小时内或之内，肌肉感到疼痛，这意味着运动是有效的。

因为运动会导致体内代谢乳酸，这会在肌肉中积聚，从而引起酸痛和肿胀的感觉。

目前，您可以根据原始的基础适当增加运动量，以促进乳酸的分解，这更有利于人体的恢复。它通常在1-2天内消散；而且，如果您停止运动，酸痛可能会持续更长的时间。

如果几天后无法减轻疼痛，甚至无法缓解疼痛，您应该认为过度运动会导致肌肉损伤。

肌肉麻木

肌肉麻木是过度锻炼的典型迹象。这意味着，如果麻木零件失去感官和运动神经，则应立即停止锻炼。如果麻木很长一段时间没有消失，您应该尽快去医院。

不安的心率减慢

尽管锻炼时心率会增加，但运动有助于锻炼心脏和肺功能，这会减慢静息心率。因此，如果发现静息心率适度放慢速度，则意味着运动是有效的。

如果基本心率突然在某一天（比前一天高5次/分钟以上），则可能意味着前一天的训练强度太高，您需要花费更多的休息时间。

此外，根据相关研究，保持静息心率每分钟60次，这是健康心脏和长寿的迹象。

提示：（170次 - 年龄）每分钟，这是一个合适的运动心率指示器，可以在大约10次上空漂浮。

每个人/每个/all/in/in/watch

本地添加了“ 916+7340”

北京增加了53+6，环球影城已暂时关闭

从今天开始，这些新规则将影响您和我的生活 -