该指南严格遵循《世界卫生组织指南制定手册》规定的方法论，最终确定了运动原则、不同类型运动的效果和计划、运动过程中的促进因素和障碍等18个临床问题和32条建议。

预防和延缓残疾是促进健康老龄化的关键。运动干预是预防残疾的有效策略，运动干预还因其成本低、实施难度低、接受度高、应用场景广泛而具有显着的治疗优势和广阔的应用前景。

为此，中华医学会老年医学分会护理学组、中国老年保健研究会老年护理分会、中国老年护理联盟、国家老年医学中心、中国医学科学院老年医学研究所Science联合制定并发布了《老年残疾预防运动》干预临床实践指南（2023年版）。

该指南严格遵循《世界卫生组织指南制定手册》规定的方法论，最终确定了运动原则、不同类型运动的效果和计划、运动过程中的促进因素和障碍等18个临床问题和32条建议，旨在为失能老年人锻炼方案的制定和实施提供参考，规范临床实践，从而促进前进，改善老年人的身体机能，降低失能发生率，改善生活。品质有助于健康老龄化。

1. 目的

该指南基于最佳证据和专家意见，充分考虑残疾风险老年人的价值观和偏好，构建了预防老年人残疾的本土化运动干预指南。用户可以使用本指南来治疗残疾人。针对高危老年人，选择合适的运动形式、强度、频率等，探索促进运动实施的支持方法，指导失能老年人运动项目的决策和实施。

2. 目标群体

本指南适用于有残疾风险的老年人。本指南适用于我国所有有失能风险的老年人居住和流动的地方，包括医院、社区、疗养院、日托中心、家庭等。使用对象为医生、护理人员、康复治疗师、非药物人员等。干预治疗师和其他为老年人制定或实施锻炼计划的人员。

三、相关术语

老年人：根据《中华人民共和国老年人权益保障法》，老年人的起算年龄标准为60岁。本指南中老年人是指年龄≥60岁的人群。

残疾：是指因年龄、疾病等原因造成身体机能或者日常生活活动能力的障碍。

身体机能：指维持日常生活活动所需的能力。它是身体平衡、协调、力量等功能的综合反映。

锻炼：是指有计划的、有组织的、重复性的、有目的的身体活动。

有氧运动：指涉及大肌肉群的持续运动至少10分钟以提高心率，包括太极拳、八段锦、散步等。

抗阻运动：指肌肉克服阻力的主动运动。这种阻力的来源包括体重（例如深蹲）和借助设备（例如阻力带、哑铃）的外部阻力。

平衡练习：是指在支撑基础上保持身体控制的练习。

柔韧性运动：是指拉长软组织结构、增加柔韧性的运动类型。

4. 指南制定方法

本指南以世界卫生组织指南制定手册为指导，参考国际实践指南报告标准（RIGHT）、指南科学性（Scientificity）、透明度（Transparency）和适用性（Applicability）评级（Rankings）工具（STAR）要求写作指导。

5. 临床问题和建议

该指南共包含18个临床问题和32条建议。建议摘要如表 5 所示。

1、老年人该不该锻炼身体？

建议所有老年人定期进行适当的锻炼并限制久坐行为（证据级别 B，强烈建议）。

推荐说明

对于老年人来说，锻炼既经济又安全，即使是体弱的老年人也可以从可忍受的体力活动中受益。但对于运动训练不耐受的人，可重点减少久坐行为，适当增加适当的运动量。

证据摘要

世界卫生组织2020年《体力活动和久坐行为指南》指出，所有老年人都应该定期锻炼身体。美国卫生与公众服务部2018年发布的第二版《美国人体力活动指南》指出，应减少久坐行为，老年人即使是少量的体力活动也能受益。

澳大利亚和新西兰老年医学会2014年发表的专家共识指出，对老年人进行运动干预具有成本效益。新西兰指南工作组2013年发布的《老年人体力活动指南》也指出，老年人应限制久坐行为，尽可能进行经常锻炼。

2、老年人运动前需要评估吗？

建议老年人在运动前进行评估。评估内容包括年龄、是否有心血管、代谢或肾脏疾病的症状或体征、运动习惯以及进行的运动类型（证据级别5b，强烈推荐）。

推荐说明

运动前评估可以识别老年人运动的潜在风险。据此，专业人士可以制定适合老年人的个性化运动计划，避免不良事件的发生，从而规避风险，安全运动。另外，运动前评估消耗资源少、成本低，也符合老年人的意愿。因此，尽管证据质量较低，指南专家组仍给出“强烈推荐”。

证据摘要

UpToDate 的 2021 年《老年人的身体活动和锻炼》指出，运动前评估应包括当前的活动水平、是否存在心血管、代谢或肾脏疾病的症状或体征，以及个人所需的运动强度。

中华医学健康文化协会心血管健康与科学体育分会2022年发布的《中国运动相关心血管事件风险评估与监测专家共识》指出，第一步要考虑年龄、基础疾病或相关症状、运动习惯和计划的活动。根据运动类型进行运动风险分层，低风险老年人可直接进入高风险老年人需咨询医生，经过心电图、超声心动图、心肺运动试验等后确定运动处方，然后进行运动根据运动处方，从低强度运动开始，逐渐增加运动量，3个月内完成运动，1个月后或是否出现新的症状或是否有超过现阶段的需要重新评估。

3、如何制定老年人的锻炼计划？

建议根据老年人的兴趣、能力、健康状况、训练条件和目的制定有针对性的锻炼计划（证据级别5b，强烈推荐）。

推荐说明

计划越个性化、有针对性，老年人参与锻炼的依从性越高，锻炼的好处就越大。因此，尽管缺乏相关证据支持，但考虑到其带来的收益远高于成本，更符合老年人的意愿，指南专家组仍给出“强烈推荐”。

证据摘要

中华医学会老年病学分会2017年发布的《中国老年患者衰弱评估与干预专家共识》指出，应根据老年人的个人兴趣、训练条件和情况来选择运动强度、频率、方法和类型。目的。澳大利亚和新西兰老年病学协会2014年发表的专家共识指出，需要研究确定最有效的运动项目类型、强度、频率和持续时间，以改善所有老年人的身体机能。世界卫生组织2010年发布的《体力活动对健康益处的全球建议》指出，因健康状况而无法达到推荐体力活动水平的老年人，应在能力和条件允许的情况下积极参加体力活动。

4、老年人的运动量应该如何安排？

建议老年人循序渐进，从可以耐受的相对中等的体力活动量开始，逐渐过渡到较大的体力活动量（证据级别5b，强烈推荐）。

推荐说明

老年人的运动量需要根据自己的健康状况循序渐进。一方面可以满足老年人不断变化的运动需求，最大限度地发挥运动效益。另一方面，与老年人身体状况不匹配的运动量也会增加运动不良事件的发生。发生的风险增加了安全隐患。因此，尽管证据质量较低，指南专家组仍做出“强烈推荐”的推荐。

证据摘要

世界卫生组织2010年发布的《体力活动促进健康全球建议》指出，为了降低肌肉骨骼系统受伤的风险，应鼓励循序渐进的锻炼，从相对适量的体力活动开始，逐渐过渡到运动量。更大量的体力活动。过渡。

美国运动医学会（ACSM）和美国心脏协会（AHA）2007年发布的专家共识指出，应鼓励老年人定期监测自己的身体活动，并随着能力的提高或健康状况重新评估计划变化。 UpToDate 2021年发表的《老年人的身体活动和锻炼》指出，年龄最大（>75岁）、体弱或以前久坐的患者开始锻炼时的强度和持续时间应低于较大年龄组的患者。对于身体较差或健康状况较好的老年人，患者可以开始以远低于指南建议的强度进行锻炼，然后逐渐增加。

5、有氧运动能有效改善老年人的身体机能吗？

建议进行有氧运动，包括气功、八段锦、普拉提、太极拳、瑜伽、散步、舞蹈等，以改善老年人的身体机能（证据A级，强烈推荐）。

推荐说明

身体机能是完成日常生活活动的能力，因此，身体机能的改善与残疾的预防直接相关。身体机能包括肌肉力量、肌肉耐力、平衡性、行走速度等方面。常见的评估工具包括起立行走测试（TUGT）、仰卧起坐测试、跌倒发生率等。

一方面，有氧运动可以增加肌肉横截面积；另一方面可以改善细胞线粒体的质量，增强代谢酶的活性，改善骨骼肌的功能，从而改善肌力、平衡、TUGT、柔韧性、跌倒等身体机能。目的。其中，气功练习侧重于提高肌肉力量和肌肉耐力，而八段锦和太极拳也可以提高平衡能力，减少跌倒的发生率。普拉提、瑜伽和舞蹈对于灵活性还有额外的好处。此外，力量步行对于提高步行的稳定性和灵敏度有显着的效果。

证据摘要

（1）气功锻炼：2019年一项包含14项随机对照试验（RCT）的荟萃分析结果表明，与日常活动或健康教育相比，气功锻炼可以改善老年人的6分钟步行测试和握力。

（2）八段锦：2022年一项包含5项RCT和2项准实验的荟萃分析结果表明，与日常活动或健康教育相比，八段锦可以改善老年人的伯格平衡量表和闭眼专着。足部站立时间、TUGT 和跌倒风险均得到改善。

（3）普拉提：2021年一项包含39项RCT的荟萃分析结果表明，与日常活动相比，普拉提可以改善老年人的平衡能力、肌肉力量、灵活性和跌倒次数。

（4）太极拳：2020年一项包含29项RCT的荟萃分析结果表明，与日常活动相比，太极拳可以改善老年人的跌倒风险、跌倒发生率、平衡能力和活动能力。 2021年一项包含27项RCT或准实验的荟萃分析结果表明，与日常活动相比，太极拳可以改善老年人的TUGT、5个仰卧起坐、30s仰卧起坐、单腿用眼睛站立的时间闭上，一条腿睁开眼睛。站立时间、功能性伸展测试、握力、膝伸展力和膝背屈力。

（5）瑜伽：2021年一项包含11项RCT和1项准实验的荟萃分析结果表明，与日常活动相比，瑜伽可以改善上肢肌肉力量、上半身灵活性、运动能力、平衡能力和下肢能力老年人的肌肉力量。和下半身的灵活性得到改善。

（6）舞蹈：2021年一项包含13项RCT的荟萃分析结果表明，与日常活动相比，跳舞超过6周可以改善仰卧起坐测试、灵活性、TUGT和6分钟步行测试老年。 2020年一项包含29项随机对照试验的荟萃分析结果显示，与日常活动相比，舞蹈可以改善老年人的跌倒风险、跌倒发生率、平衡能力、活动能力和下肢力量。

（7）越野行走：2021年一项包含12项RCT的荟萃分析结果表明，与日常活动或健康教育相比，越野行走可以提高上肢肌力、下肢肌力、下肢灵活性和行走能力的老年人。稳定性和灵敏度。

6、老年人进行有氧运动时，运动的强度、频率和持续时间应该如何安排？

(1)建议老年人在1周内进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的高强度有氧运动，或中等强度和高强度活动的同等组合(证据级别 B，强烈推荐）。

（2）建议如果身体允许，老年人可以在1周内将中等强度的有氧运动增加到300分钟以上，或者进行150分钟以上的高强度有氧运动，或者进行中高强度运动整个星期。同等的活动组合可能会带来额外的健康益处（B 级证据，强烈推荐）。

推荐说明

中、高强度有氧运动对老年人的效果尤为显着。运动强度是指运动时的用力程度。强度与心率和感知疲劳成正比，是一种个性化的体验。在 10 分制中，坐着为 0 分；全力以赴为10分；中等强度运动为5、6分，心率和呼吸明显加快；高强度运动是7、8分，心率和呼吸明显增加。对于体质较弱、耐力较差的老年人，可以慢慢增加运动时间，直至达到推荐的运动量。

证据摘要

世界卫生组织2020年发布的《身体活动和久坐行为指南》、美国卫生与公众服务部2018年发布的《美国人身体活动指南，第二版》、《全球健康益处指南》世界卫生组织在2010年发布的《建议》中均指出，老年人应进行150至300分钟的中等强度的有氧运动，或者75至150分钟的中等强度有氧运动。分钟的高强度有氧运动，或 1 周内中等强度和高强度活动的同等组合，以实现显着的健康益处。

世界卫生组织2020年发布的《体力活动和久坐行为指南》指出，老年人可将中等强度有氧运动增加至300分钟以上，或进行150分钟以上高强度有氧运动，或整周进行。中等强度和剧烈强度活动的同等组合可能会带来额外的健康益处。中国康复医学会发布的专家共识指出，有氧运动需要掌握运动强度、循序渐进、持之以恒。

7、抗阻运动能有效改善老年人的身体机能吗？

建议采用抗阻运动来改善老年人的身体机能（证据级别A，强烈推荐）。

推荐说明

抗阻运动根据不同的分类有多种形式，如渐进式抗阻运动、无人监督的家庭抗阻运动、下肢抗阻运动等。其中，渐进式抗阻运动是指逐渐增加重量，使肌肉能够发展出持续的适应性。刺激训练法是抗阻运动常见的训练形式；家庭阻力运动是在家里进行的运动，包括无人监督和有人监督的形式；下肢阻力运动针对的是臀肌、股四头肌和腘绳肌等下肢肌肉的运动。抗阻运动可以增加骨骼肌蛋白质合成并刺激肌肉肥大，对于改善肌肉力量等身体机能特别有效。

证据摘要

2022年一项包含34项RCT的荟萃分析结果显示，与健康教育或常规运动相比，抗阻运动可以改善肌肉萎缩老年人的步行速度、肢体骨骼肌质量指数（ASMI）和握力。

2022年一项包含14项RCT的荟萃分析显示，与日常活动相比，基于健身器材的渐进式阻力运动超过12周可以改善老年人的TUGT、步态速度、仰卧起坐测试和简单体能状况。量表（SPPB）和 6 分钟步行测试。

2021年一项包含21项RCT的荟萃分析结果显示，与日常活动相比，无监督的家庭抗阻运动可以改善老年人的膝关节伸展力量、仰卧起坐测试和重心摆动。一项包含 14 项 RCT 的 2021 年 Meta 分析结果显示，与日常活动相比，下肢抗阻运动可以改善老年人的 TUGT、单腿睁眼站立时间和功能伸展距离。

8、老年人进行抗阻运动时，不同肌群的训练顺序应该如何安排？

建议先练大肌群，再练小肌群。多关节运动练习应优先于单关节运动练习。避免在相邻的动作中使用相同的肌肉群。训练单个肌群时，先进行高强度练习，再进行低强度练习。 （证据级别 5b，弱推荐）。

推荐说明

一般来说，大肌群包括胸大肌、背阔肌、臀大肌，训练方式有手臂屈曲支撑、仰卧举腿等；小肌群包括二头肌、三头肌、腹肌，训练方法包括靠墙深蹲、站立提踵等。

大肌群的运动中枢兴奋范围广、兴奋程度高。它还对其他肌肉有积极的刺激作用。由于大肌肉群相对不易疲劳，因此可以延长训练时间。因此，建议先练大肌群，再练小肌群。

其次，多关节练习往往涉及多个肌肉群。例如，深蹲涉及腿部和腰部等多个肌肉群。单关节练习孤立单一肌肉进行锻炼，例如哑铃弯举，只涉及二头肌。关节运动在短时间内使用更多的肌群，更多地刺激身体，训练各肌群的相互配合，与日常生活的需要类似。因此，更推荐多关节运动练习。

如果前后相邻动作使用同一肌群，由于该肌群已经疲劳，在完成后一个动作时就无法保证动作质量，很容易造成肌肉疲劳和肌肉损伤。但相邻动作的使用却不同甚至是对立的。当某个肌群兴奋时，有一个中枢会抑制它的拮抗中枢，抑制之前运动造成疲劳的肌群的运动中枢，使其“主动休息”、放松。

当训练单个肌群时，训练强度高时，对肌肉的刺激也较大，更容易大规模地提高中枢神经系统的兴奋性，增加其他训练的效果。

证据摘要

该建议是中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会2018年发布的《居家老年人运动功能评估与干预专家共识》中提出的。

9、老年人进行抗阻运动时，运动强度和频率应如何安排？

建议老年人每周进行2～3次中、高强度抗阻运动，每次1～3组，每组重复8～12次。每次重复锻炼 8 至 10 个主要肌肉群，范围为 30% 至 30%。从 40% 1RM 开始，然后逐渐增加到 70% 至 80% 1RM 的较重负载（证据级别 5b，弱推荐）。

推荐说明

运动强度取决于个人的身体基线和自己对努力的看法。 1RM（最大一次重复）是抗阻运动中常用的运动强度单位。是指一个动作可以重复的最大负载重量，即一个标准动作只能完成一次。根据重量，建议1RM的50%~70%为中等强度，1RM的70%~80%为高强度。

证据摘要

UpToDate 2021年发布的《老年人体力活动与锻炼》指出，建议进行中等、高强度的抗阻运动。强度取决于个人的基本身体状况和个人对运动的感知。

IZQUIERDO等人2021年发布的专家共识指出，阻力训练每周应进行2至3次，每次1至3组，每组重复8至12次，每次重复8至10个大肌群，开始从 30% 从 ~40% 1RM 开始，逐步提高到 70%~80% 1RM。

中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会2018年发布的专家共识指出，抗阻运动的频率为每周2～3次。 2022年一项包含10项RCT的荟萃分析结果表明，与低强度运动相比，高强度运动可以提高体弱和体弱前老年人的腿部肌肉力量和肌肉耐力。

2019年一项包含16项RCT的荟萃分析结果显示，与日常活动相比，对于老年女性来说，中等强度的运动可以提高下肢肌力，高强度的运动可以提高下肢肌力。

10、老年人进行抗阻运动时，运动原则

它是什么？

建议老年人进行抗阻运动时快慢节奏交替，并适当改变动作难度（证据级别5b，弱推荐）。

推荐说明

高频的运动很容易使老年人的心率升高，然后安排低频的运动降低心率，可以刺激老年人的心脏。因此，快慢交替的节奏有助于老年人适应抗阻运动，增强心脏功能。并且通过改变组间间隔时间、身体姿势等，适当改变动作难度，可以刺激肌肉功能，从而增加抗阻运动的效果。

证据摘要

中国老年保健医学研究会老年健康服务与标准化分会2018年发布的《居家老年人运动功能评估与干预专家共识》指出，可缩短组间间隔时间，训练难度可以增加，每个动作的练习次数可以增加。总共进行20到30次练习。练习时要求老年人快慢节奏交替，并适当改变动作的难度。

其次，IZQUIERDO等人在2021年发布的专家共识中也指出，抗阻运动可以通过改变身体姿势、手脚姿势、单侧和双侧来改变训练动作的难度，一旦不再以体重为衡量标准，就可以改变训练动作的难度。过载 足够的机器或自由重量源可以根据需要提供额外的阻力，以确保进步。

因此，老年人运动时，快慢节奏交替，适当改变动作难度，既能刺激肌肉功能，又能保证抗阻运动的效果。

11、老年人进行抗阻运动后应注意什么？