在各种有氧运动项目中，快走对膝盖的影响较小，但仍能达到中等的运动强度，增强心肺耐力，强健筋骨。
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采访专家
苏浩 北京体育大学体育科学学院副教授
姜伟 中国疾病预防控制中心慢性病中心副研究员
快走，温和的有氧运动
快走也称为力量步行。它与普通步行最大的区别在于，它是一种需要注意运动强度、步幅、姿势等细节的步行，是以健身为目的的，运动强度介于跑步和步行之间。 。
与跑步和一些球类运动相比，快走是一种运动损伤风险较小、对膝关节更加友好的运动。
膝关节作为人体最重要的负重关节，在中速跑步时一般需要承受自身体重三倍的重量。
对于体重过重的人来说，跑步时膝关节的负荷较大。随着时间的推移，再加上肌肉力量不足，膝盖受伤的风险就会增加。
国家体育总局官网发表的文章称，快走时，左右脚交替着地，而慢跑时，双脚会同时瞬间离开地面。因此，快走对身体造成的负担是体重的1.5倍，而慢跑则可达3倍甚至更高。
一些跳跃运动和球类运动，如羽毛球、篮球、健美操等，需要单脚起跳和落地，这会增加对膝关节的冲击。膝盖不好或者体重过重的人不适合长期锻炼。
与普通步行相比，快走可以达到锻炼心肺功能、生长肌肉的目的。
根据国家体育总局制定的《全民健身指南》，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动。体育健身活动分为低强度、中强度和高强度三个级别。
步行是一种低强度的运动。运动时心率一般不超过100次/分钟，呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。
快走是一种中等强度的运动。心率一般在100到140次/分钟之间。强度几乎足以让你感到轻微的喘不过气来。
因此，快走是一种温和的有氧运动，特别适合肥胖者、中老年人、膝关节损伤、孕妇等人群。
经常快走的人有4大好处
如果你经常快步走，你的身体会慢慢获得4个好处。
增强心肺功能
长期快走可以增强心肌收缩力，锻炼肺功能，有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
降低癌症风险
英国步行者协会和慈善机构麦克米伦癌症支持中心联合指出，每天以每分钟100至120步的强度步行约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌和癌症的治疗和康复有显着效果。其他疾病。益处。
改善血管弹性
快走可以促进血液循环，有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究人员发现，快走对于糖尿病前期患者控制血糖比慢跑更有效。
预防骨质疏松
快走时，重力和肌肉收缩的双重刺激可以帮助身体保持骨量，增强肌肉力量，提高关节稳定性。
5个数据点掌握快走要点
期间
每次运动时间至少10分钟，最好30分钟以上。
国家体育总局这样形容中等强度运动的感觉：“呼吸比较急促，只能说短句，而不能完整表达长句。”
要测量您的步速，请尝试边走路边说话：
如果能大声唱歌，说明节奏太慢，力度不够；
如果感到轻微气喘，但能舒服地说话，说明步伐适中，已达到步行强度；
如果你气喘吁吁并且不能轻易说话，那就说明你走得太快了。
步幅
快走的步幅根据每个人的身高而有所不同。一般控制在65厘米比较合适。 65厘米大约是过马路时一步至少有一个白色斑马线的宽度。
心率
步行时要控制速度以达到健身目标，同时避免强度过大。运动强度一般可以通过目标心率和自我感知来判断。
目标心率=（220岁）的50%~70%。以40岁为例，运动后心率应为90～144次/分。
适当的运动量是运动后微出汗，感觉肌肉轻微酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天就会精神饱满。
节奏
快走时，步频可控制在90～120步/分钟。英国运动医学杂志的研究表明，如果每分钟至少走 100 步，您可以获得更多的健身益处。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，步行步数根据个人情况而定：
对于中老年人来说，每天的步数最好不要超过1万步；
对于青少年来说，每天10000步是保证生长发育的最低活动量；
对于糖尿病患者来说，健身效果不应该简单地用步数来衡量，而应该用时间来衡量。步行30至40分钟可达到最佳效果。
热身
在快走5到10分钟之前，可以先慢走，给身体一些适应的时间。
运动结束后5至10分钟不要突然停止。而是慢慢放慢速度，让心跳逐渐回归平静状态。
快走有一个标准姿势
快走不仅仅是随意的大步走。只有正确行走才能获得健康。
准备一双运动鞋
长时间行走和站立会给脚后跟带来压力，因此一双鞋底稍厚的软质运动鞋必不可少。
快步行走时，还应选择运动袜或较厚的棉袜，并在空气质量好的时候尽量活动。
热身不可省略
几乎所有的有氧运动都需要热身，可以激活相应部位的肌肉，降低运动损伤的风险。在快走的前10分钟，可以放慢脚步或做一些伸展运动。
养成正确的姿势
头挺胸：背部挺直，颈肩放松，腹部轻轻内收，下颌微缩，目视前方，耳朵、肩膀、臀部保持在同一垂直线上。
摆臂：以肩关节为轴，双臂自然前后摆动。最好保持前面不超过肩膀，后面不超过腰部。
落地姿势：脚跟落地后，可以尝试用足弓将重心快速转移到前脚，也可以采用中足或前脚落地姿势。无论脚的哪一部分先着地，落地时都要小步轻轻落地，避免落地时步子过重或过大。
最后，只有坚持才能有更好的健身效果。如果你觉得独自坚持很难，不妨给家人或朋友打电话，或者加入相关的运动团体。 ▲
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